|
Приветствую друзья!
Надеюсь, что в ваши окна все настойчивее стучится весна, и теплое солнце уже вовсю сушит ближайшее к вам шоссе.
Позади длинная зима. Вы много работали и заложили неплохой фундамент для своего совершенствования.
Самое время для начала полноценного велосезона.
Выходите на шоссе и накручивайте базовые километры. Тренировки на данном этапе направлены на увеличение количества ваших капилляров (мелких кровеносных сосудов, которые доставляют кровь к работающим мышцам) и митохондрий ( митохондрия- часть мышечной клетки - «энергетические станции» ваших мышц). Все это пригодится, чтобы приблизится к вашему максимуму на гонках.
 Также нам необходимо добавить немного работы на уровне анаэробного порога(анаэробный порог-это то значение интенсивности физической нагрузки, при котором накопление молочной кислоты превышает ее удаление из организма) . НО не делайте эти тренировки слишком интенсивными. 80-85% от максимума будут оптимальны. Важно не накапливать лактат (молочную кислоту) во время данных тренировок. Постарайтесь не «ломать» передачу, оптимальный каденс будет 95 – 105 оборотов в минуту. Начните с двух отрезков по 10 минут и в течение месячного цикла доведите количество работы до трех отрезков по 20 минут.
Структура месячного цикла:
На данном этапе я рекомендую использовать четырехнедельный цикл – три недели развивающих, и одна разгрузочная. В течение трех недель нагрузка должна расти из недели в неделю. Четвертая неделя проходит со сниженной нагрузкой. Как пример (время в часах):
1 неделя – 13 часов
2 неделя – 15 часов
3 неделя – 17 часов
4 неделя – 10 часов
5 неделя – 15 часов
6 неделя – 17 часов
7 неделя – 19 часов
8 неделя – 12 часов
Вот как выглядит примерный план в этот период:
• Понедельник
Шоссе. Восстановительное катание 1 час. После – упражнения для развития гибкости.
• Вторник
Разминка, основная часть – скоростная работа 1-1,5ч, плюс заминка.
• Среда
Длинная аэробная тренировка 3-4 часа. Если не хватает времени, то 2 часа с интенсивностью 75% от мах.
• Четверг
Работа на холмистой местности. Поочередное прохождение холмов на легкой и тяжелой передаче. От 2-х до 3-х часов.
• Пятница
Шоссе. Восстановительное катание 1 час. После упражнения для развития гибкости.
• Суббота
Ключевой день недели.
Шоссе. Индивидуальная или командная работа. (В идеале надо проводить подобные тренировки с вашим будущим напарником по ТБ). После 1 часа разминки выполняются следующая работа: 2 отрезка по 10 минут каждый с 20 минутной откаткой между отрезками. В течении месячного цикла работа будет прогрессировать с 2х10мин, до 3х10мин, 3х15мин. Интенсивность работы на отрезке соответствует интенсивности гонки кросс-кантри продолжительностью 1 час.
• Воскресенье
Длинная аэробная тренировка продолжительностью до 5 часов.
Некоторые «хитрости»:
1. В конце длинных тренировок сделайте несколько серий работы на высоком кадэнсе но легкой передаче. К примеру: (1-3 минуты на кадэнсе 110-115)х 2-3 раза. Приучайте свои ноги к «идеальным кругам» и не давайте им замедлиться в конце тренировки. Но помните, что передача легкая. Акцентируйтесь на технике педалирования и не взвинчивайте пульс.
2. Следите за своим питанием. Важно не переедать между тренировками и избегать голода во время.
3. Это тяжелый период, иногда монотонный. Но именно он может стать ключом ко всему сезону. Важно не разрушить то, что было наработано за зиму. Правильный режим сна, отдыха и питания ключ к преодолению трудностей в этот период.
4. Постарайтесь выбраться в теплые края. Сырость и слякоть оставьте родине и насладитесь тренировками в прекрасных уголках Земли .
Оглянитесь назад и проанализируйте, где вы были, и где вы сейчас. Мы начали наш год с отдыха, постепенно добавляли тренировок для «фана». Наращивали силу и общую выносливость. Сейчас самое время перейти к объемам и постепенно добавлять интенсивную работу в наш «коктейль». Мы постепенно приближаемся к самой сложной и тяжелой части нашего года – непосредственной подготовке к «Транс-Байкал-2011».
Павел Благих.
До встречи на старте!
|
