| Подготовка к многодневной гонке кросс-кантри. (Часть 1) |
|
|
Дорогие друзья!
Надеемся, вы уже приняли решение об участии в нашей гонке. Для того,
чтобы получать удовольствие не только от участия, но и от спортивной
борьбы на каждом этапе, нужно регулярно тренироваться. Это намного
проще чем кажется - всего пара-тройка регулярных тренировок в неделю
откроют для вас велоспорт с новой стороны. Ведь тренированный человек
получает от езды гораздо больше удовольствия, чем тот, кто садится на
байк два-три раза в месяц.Для того чтобы осветить общие вопросы тренировочного процесса и некоторые аспекты подготовки к многодневной гонке, мы пригласили к сотрудничеству руководителя первого в России проекта интернет-тренинга www.be-faster.ru Павла Благих. Павел не только тренирует ведущих спортсменов-любителей нашей страны. Паша одерживал победы в таких многодневках как «Транс-Байкал-2009», «Рипейский Солнцеворот-2010». Досадная поломка заставила его команду остановиться в шаге от победы на «Транс-Байкале-2010». Уважаемые участники, добро пожаловать в первую часть вашего нового гоночного года!  Я надеюсь, что вы уже нашли себе напарника и настроились на основательную подготовку к “«Транс-Байкалу 2011». Вы уже знаете как добраться до Иркутска, определились с обновками для вашего велосипеда и даже знаете цвет своего изотоника. Что ж, это все прекрасно. Но позвольте мне рассказать вам об одном гоночном кредо, которым я руководствуюсь в работе со своими клиентами: «Любая гонка - это приключение. И чем лучше ты готов к нему, тем оно интереснее». Так что, добро пожаловать и: «Поехали»! Постановка целей и общие принципы подготовки Каждый сезон начинается с отдыха, длительность которого зависит от поставленных целей на предстоящий год. Любое улучшение своей формы требует времени и систематичности. И тут необходимо начать с основ – с построения «базы». Фаза отдыха Вот и закончились новогодние праздники, это был ваш последний период отдыха до следующей осени или главной гонки сезона, которой, несомненно, может стать «Транс-Байкал-2011». Надеюсь, вам уже не терпится приступить к тренировкам. “Но с чего начать?” - спросите вы. Для начала я предлагаю определиться с вашими целями. Постановка целей А что это за зверь такой – цели? Как определиться с целями конкретно для себя? Многие спортсмены способны достигнуть одного или двух «пиков формы» за сезон. С годами тренировок некоторые могут достичь и трех. Я рекомендую планировать два пика. Ваш тренировочный процесс может быть целенаправленным или бесцельным. Можно просто кататься в свое удовольствие, но постановка целей помогает определить нужные критерии подготовки и четко двигаться вперед. Помните, что после достижения каждой цели, необходимо это отпраздновать, отдохнуть и определить новые цели. Ваши цели должны располагаться в следующей последовательности: 1. краткосрочные 2. среднесрочные 3. долгосрочные По опыту свой тренерской работы замечу, что если ваши цели не записаны на бумаге, то вероятность их достижения снижается как минимум на 80%. Начало сезона и некоторые принципы планирования На дворе конец января и вы готовы приступить к подготовке. «А как связать свои цели с систематическими тренировками?» - спросите вы. Тут я предлагаю воспользоваться методом, который я называю «от обратного». Если «Транс Байкал-2011» является вашей целью, то давайте проведем обратный отсчет от дня старта: 17 июля 2011 года. Итак, у нас в распоряжении 5 месяцев и 2 недели, или 24 недели подготовки. Я рекомендую посвятить 10-12 недель общей физической подготовке, а в оставшиеся 14-12 заняться специальной работой. Общая физическая подготовка и специальная физическая подготовка Общая физическая подготовка, или период “базовой” работы (с января и до того момента, когда вы сможете без проблем кататься на байке чаще, чем на лыжах или коньках) – это время, чтобы сосредоточиться на подготовке мышц, суставов и связок. Также не стоит забывать и о технике пилотирования, для чего идеально подходит катание на велосипеде по снегу. Это время для наработки общей выносливости. Ваше сердце и легкие не знают разницы между плаваньем, бегом, катанием на лыжах или велосипеде, так что закладывайте базу, набирайте форму. Используйте все доступные возможности для тренировок и не зацикливайтесь на одном виде активности. Разнообразие - это всегда хорошо. Специальная физическая подготовка, или период непосредственно велосипедной работы. На данном этапе Вы полностью посвящаете себя велосипеду и развиваете те качества, которые необходимы для успешного выступления в соревнованиях. Как гласит народная мудрость – «Чтобы быстро прыгать в мешке, надо быстро прыгать в мешке». Поэтому за 12-14 недель до гонки необходимо полностью перейти к тренировкам на велосипеде. (О специально подготовке мы поговорим более подробно в следующем материале). Первый месяц – «втягивающий» В течение первых нескольких недель после Нового года не будьте слишком строги к себе. Порывы это хорошо, но ключом к успеху будет систематичность. Запланируйте минимум три тренировки в неделю, направленных на тренировку вашей сердечно-сосудистой системы. Две коротких тренировки в будни, и одна большая на выходных. Футбол, хоккей и другие командные виды спорта будут замечательной добавкой в вашем тренировочном меню. Не бойтесь попробовать другие виды спорта в это время: плавание, беговые лыжи, ориентирование и даже приключенческие гонки. Просто помните, что различные виды спорта задействуют различные группы мышц и им необходимо некоторое время на адаптацию. Будьте осторожны и не торопитесь в процессе освоения новых видов спорта. Если вы решили посещать тренажерный зал, то планируйте не менее двух тренировок в неделю на протяжении 12 недель. Меньшее количество тренировок будет просто не эффективно. В разгрузочные дни и дни отдыха, которые вы не посвящаете длинным тренировкам, займитесь активным отдыхом – сходите с семьей в походик, выйдете на прогулку в парк или покатайтесь на горных лыжах. На данном этапе подготовки важно понять, что любой спорт хорош. Просто тренируйтесь в таком темпе, который доставляет вам удовольствие. Самое время вывести свою подготовку на новый, более высокий уровень. Павел Благих До встречи на старте! 
|