| Подготовка к многодневной гонке кросс-кантри. (Часть 3) |
|
|
|
Доброго времени суток друзья! Поздравляю вас с наступлением лета. Надеюсь ваш велосипедный сезон уже в самом разгаре. Меня часто спрашивают: Как подводиться к старту? А как ты готовился к Транс-Байкалу? Думаю лучшим ответом на эти вопросы будет небольшой отчет, который вы найдете в таблицах после статьи. В них отраженна моя подготовка перед Транс-Байкалом 2009.
Конечно,
представленный план подходит только для хорошо подготовленных
спортсменов, но вы должны понять общие принципы финальной подготовки и
уже скорректировать его под свои возможности. Если вы правильно провели
зиму, весну, и готовы преступить к финальной части подготовки, то
Транс-Байкал подарит вам незабываемые ощущения.
Вы должны
подойти к гонке в очень хорошей форме. При этом очень важно быть свежим
и не перетренированным. Надеюсь, что вся проделанная работа
позволит вам выйти на новый уровень подготовленности. Не забывайте
подключать голову во время гонки, не срывайтесь с «места в
карьер», и если вы действительно тяжело работали при
подготовке, вы будете поражены своими возможностями во время
многодневки.
Вы найдете
ответы на многие вопросы в таблице с планом, если же у вас возникнут
вопросы, вы всегда можете задать их здесь. Так что
прочитайте и проанализируйте предоставленный план и вперед.
Некоторые
примечания: Подойде
систематично к подготовке, не бойтесь неизвестного и настройтесь на
успех. Удачи! Павел
Благих. До встречи на старте!
понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье Примечания %\часы день
отдыха интервалы:
4х5мин. Чсс 90% от мах. 1.5ч вместе с рз и зм. длинная
тренировка, 3ч равномерно. грунт.
Холмы. 2ч. Легкие передачи активный
отдых. Упражнения на гибкость шоссе
3ч. 45мин на чсс 80%от мах\откатка 20мин. 30мин на чсс 80% от мах. грунт
3ч. Рельеф короткие крутые холмы. Переменная работа. Вся
интенсивная работа не должна вызывать "жжения". Втягивающий
цикл. 80% объем, 20% интенсивность. 12 часов понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха интервалы:
5х5мин. Чсс 85-90% от мах. 1.5ч вместе с рз и зм. длинная
тренировка, 4ч. В середине 3х10мин чсс 65-75% на холмах. грунт.
Техническая тренировка. 2.5ч. Легкая тренировка активный
отдых. Упражнения на гибкость шоссе,
равнина. 4ч. Работа (40мин чсс 80% от мах\20мин откатка)х2 серии. грунт
3.5ч. Рельеф короткие крутые холмы. Переменная работа. Загружаемся.
Еда!!!Сон!!! Востановление!!! 90%
14-15 часов. понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха интервалы:
5х5мин. Чсс 85-90% от мах. 1.5ч вместе с рз и зм. длинная
тренировка, 4ч. В конце 3х5мин кадэнс 105-110 об\мин. Легкие передачи грунт.
Работа на рельефе. 2.5ч. Акцент на силу, а не на скорость. Утро:станок
30мин, кадэнс. Вечером: откатка 1ч. шоссе,
равнина. 4ч. Работа (30мин чсс 80% от мах\20мин откатка)х3 серии. Старт
ХСО 2ч +шоссе 1ч. 80-85%
от МАХ означет дышать, но не задыхаться. Предельное насыщение
кислородом, концентрация на дыхании. 100%
18часов. понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха 1час
фартлека. Несколько ускорений по 2мин с мах отдачей на последних 30сек. длинная
спокойная тренировка 3ч. длинная
спокойная тренировка 2ч. 1ч
легкого катания с отрезками 1мин кадэнс 110-115об\мин шоссе.
3ч. Работа: (30мин чсс 85%\20мин откатка)х3серии. грунт
3ч, покатушка Разгрузочная
неделя-сосредоточтесь на отдыхе, питании и режиме дня. 70% 13
часов понедельник вторник среда четверг пятница Суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха темповая
работа. 30мин 85% от мах, ускорения каждые 5мин до жжения в
мышцах.общее время тренировки 2ч. гонка:
индивидуальная гонка с раздельным стартом 20км. гонка:
критериум день
отдыха Шоссе.
5ч. Акцент на кадэнс. Старт
ХСМ 3ч. Используйте
доступные гонки в качестве подготовки, можно смоделировать условия
многодневки. Обратите внимание-гонки и объем отдельно. 90% 15
часов понедельник вторник среда четверг пятница Суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха грунт.
Работа на трассе КК 2ч. Из них 30мин на 90% от мах. шоссе
3ч. Работа над кадэнсом. шоссе:
работа на тягунах: (5,6,7,8мин)х2серии. Откатка равна времени рабочего
отрезка. Интенсивность 80% от мах. откатка
1ч. Отрезки на кадэнс 5х1мин(110-115об\мин) Шоссе.
Равнина 6 часов. В группе, без смен Старт
ХСО 2ч + 3ч шоссе.
100% 17
часов Загрузочная неделя. понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха шоссе
1,5ч. 45мин за мотолидером (чсс 90%) преезд
на базу в горах, шоссе 5ч. байк
работа на длинном подъеме: 2х10мин, 1х30мин. Чсс 85% активный
отдых. Упражнения на гибкость утро:грунт
4ч. Вечером: откатка 1ч. Старт
ХСО 2ч
90% 14
часов понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха откатка
1ч. переезд
домой. Шоссе 6ч. день
отдыха день
отдыха шоссе
4ч. В группе без смен. Старт
ХСМ 3ч.
70%
готовимся к интенсивной неделе 14 часов понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха интервалы:
(2мин мах\5мин откатка)х8серий. темповая
работа 45мин. шоссе.
Холмы. Интервалы: (10мин чсс 85-90%\10мин откатка)х4 серии. откатка
1ч. шоссе.
Групповая гонка+2ч. Гонка КК
+ 2ч.
100%
16часов понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
%\часы день
отдыха 1,5
легко. Работа: (2мин 90-95%\5мин откатка)х5серий. 1,5ч
спокойного катания, техника спусков откатка
1ч. день
отдыха грунт 1ч. Гонка
ХСМ 5ч.
70% 10
часов понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
%\часы шоссе
1ч, откатка шоссе
3ч. Работа 3 серии х 15мин 85% от мах. Равнина Шоссе
1ч, откатка Грунт 2ч. День
отдыха Шоссе
1ч, откатка Перелет Восстановительная
неделя
понедельник вторник среда четверг пятница суббота Воскресенье
перелет 1,5ч
легкого катания. Проверка байка 2ч
спокойно. Грунт. Работа сменами в паре или командами старт
.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||